Människans fot är ett ingenjörsmässigt mästerverk och ett konstverk.
– Leonardo Da Vinci
Foten är en så pass viktig – och dessutom förbisedd – del av människokroppen att den förtjänar en helt egen artikel. I och med boken ”Born to Run”, som kom ut för några år sedan, fick också barfotalöpningen ett genombrott. Något som är ett ursprungligt sätt att röra sig har nu blivit en fitness-trend. Och som alla trender finns det ökade skaderisker om kasten blir allt för tvära mellan träningssätt.
I Evotraining arbetar vi för att bygga upp naturlig, god fothälsa och funktion. Det är viktigt för att kunna röra sig kvalitativt bra men också för att, på sikt, undvika en rad hållnings och belastningsrelaterade problem på andra ställen i kroppen. Dessutom finns starka och instinktiva band till vårt nervsystem och vår hjärna.
När vi rör oss framåt så rör oss – oftast – från marken och uppåt. Vi skapar moment och energi från vår markkontakt upp genom fötterna. I exempelvis löpning och kampkonst söker man hela tiden denna mark-kontakt och kraftlinje.
En klassisk ‘reverse punch/cross’ i boxning börjar egentligen i den bakre fotens stortå, och drivet i löpsteget genereras till stor del av stortåns kontakt med underlaget.
Styrkan i fotens valv bygger på att valvet ej är stöttat underifrån. Ett valvs styrka kommer av belastningen ovanifrån stöttat av korrekt mekanik – den mekaniken utvecklas under vår uppväxt och bibehålls under livet – förutsatt att foten får rätt typ av stimuli.
När vi håller balansen griper våra tår efter små ojämnheter i marken för att få gott fotfäste. Dessa ”små grepp” är tätt sammanknutna med vår hållning.
All denna information är idag välkänd. Ändå har vi under lång tid fördärvat dessa fysiska mirakel som fötterna är. Genom att ständigt stänga in dem i trånga skor, skor som inte andas, skor med klack och dessutom röra oss på helt plana underlag förlorar foten sina fantastiska egenskaper.
If you do not use it, you lose it.
Leonardo Da Vinci har fluktuerat förr här på sidan. Han var även djupt betagen av fotens komplexitet och genialitet.
Vad berodde då hans fascination på?
Fot-fakta
Foten har 26 ben, 33 leder, 19 muskler och ett hundratal ligament.
Och det i en enda fot. Du har två stycken!
I foten, liksom i händerna, finns tusentals fina nervreceptorer vilket gör att den ger stark proprioceptiv (sinnesintryck som uppstår till följd av förändringar/aktivitet i rörelse- och balansorganen) respons. Foten är på så vis sammanlänkad med, och kan förutse, varje sluten rörelsekedja vi gör.
Till skillnad från de stora nerverna i foten och resten av kroppen, är dessa små nerver på fotsulan ytterst känsliga för stimuli. Textur, vibration, tryck och spänning i huden ger upphov till extremt snabba signaler till det centrala nervsystemet (CNS). Dessa stimuli ger upphov till väldigt stor respons neuronmässigt i hjärnan.
Faktum är att 80% av de här receptorerna är gjorda för att upptäcka vibration. Vibrationer som vår kropp uppfattar för att kunna absorbera och transportera kraft genom kroppen. Under hundratusentals år har detta system också fungerat som informationsbärare. För alla djur fungerar vibrationer kommunikativt då något händer. Fötterna är gjorda även för att lyssna och inhämta information.
Markkontakt skapar lyhördhet, bokstavligen.
Fundera ett tag på vikten av detta.
Fram till 70-talet fick fötterna vara relativt fria även under löpning. Sedan startade skobranschen ett illusoriskt, konstgjort behov som bidragit till mängder av träningsrelaterade skador.
Fundera nu ett tag på idén att isolera denna sinnrika konstruktion i lager av stötdämpande och isolerande gummi. Fotens nerver söker markkontakt. Det säger sig självt att det inte är någon god ide att isolera och försvåra dessa viktiga signaler till resten av kroppen. Gängse löpskor resulterar omedvetet och automatiskt i en hårdare fotisättning som på sikt skapar större belastning på kroppen. Det är ungefär som i boxning, där tunnare handskar ger snabbare ”knock-out” och tjockare vaddering gör att man kanske inte blir utslagen och avsvimmad lika lätt. Vad det senare däremot gör (och är den poäng som kritikerna av proffsboxning kontra amatörboxning missar) är att den tjockare vadderingen tillåter fler skadliga träffar mot skalle och hjärna. Upprepat våld som inte är tillräckligt för att släcka systemet direkt, men upprepar mindre skador som på sikt är förödande.
Det är samma sak med foten. Isolerar du in den så lär du inte få någon som helst feedback från mark och fot om kvaliteten i ditt löpsteg. Sannolikheten är dock stor (något jag sett alldeles för mycket av under 20 års klinisk erfarenhet i idrottsskadebehandling) att du kommer få ”satellitproblem” som inte ligger i den ”inkapslade” kroppsdelen (foten alltså). Nej, på tur står benhinnor, knäled (löparknä), höftled, säte och ländrygg. Det behöver inte alls stanna där, men det vanliga är att man finner problem med dessa delar då foten isolerats.
70% av kroppens nervändar finner vi i fötter och händer. Med andra ord är dessa kroppsdelar våra tentakler, känselspröt och om vi använder dem rätt kan de förse oss med mängder av viktig information. De är nervsystemets primära källa för taktil stimuli (exempelvis hand- och fotmassage/zonterapi).
Foten ensam kan hålla mot krafter nio gånger din egen kroppsvikt. Den kan generera elastisk kraft åtta gånger större än din egen kroppsvikt.
Den är ett unikum – smidig, stabil, rörlig, väldigt responsiv, kraftfull och stark – OM den får utvecklas rätt. Det får den inte om den tvingas till en tillvaro i skor största delen av tiden.
Det är dock aldrig för sent att väcka upp de förmågor naturen försett oss med.
Barfota – fördelar
Frågan ”Varför ska man börja träna barfota?” är kanske i princip redan besvarad.
Nästa fråga är då – ”Hur gör man?”.
Själv tränade jag kampsport – flera timmars dynamisk barfotaträning var dag under tonåren då kroppen är extremt responsiv. Där någonstans grundlades en frisk och stark fot, utan att jag själv tänkte speciellt mycket på det just då. Idag har jag dock fortfarande en väldig nytta av den träningen.
Det är dock aldrig för sent – att restaurera foten kan man göra när som helst i livet.
Foten är – liksom resten av kroppen – formbar, plastisk och väldigt anpassningsbar. Det är ju därför vi går från att ha en naturlig, fin och väl fungerande fot som små till att som vuxna ha inklämda, stela, ömma, instängda (illaluktande) och rigida fötter som vuxna. De avvecklas helt enkelt.
För att återfå den vind i seglen som evolutionen försett oss med här behöver de flesta ”moderna människor” närma sig detta i någon form av ”träning”. Rent krasst är det så att om du under din uppväxt och större delen av ditt vuxna liv befunnit dig i ett par skor, så behöver du ”omskola” fossingarna. Att tvärt gå från ”ordinära” löpskor till barfota (skor eller ej) är ett säkert recept på belastningsskador.
Omläggningen bör ske gradvis. Steg för steg.
Går du lyhört och välbalanserat tillväga kan du däremot på kort tid märka positiva och betydande förändringar. Här följer några områden som generellt brukar förbättras, men som också kan innebära risker vid för hög/lång belastning.
Fotstyrka
Att vara barfota i vardag och träning kräver helt enkelt mycket mer av fotens och underbenets muskulatur. Om foten – genom att vara inkapslad i skor – under lång tid inte fått stimuli så kan den neuro-muskulära funktionen i fot och ben vara mer eller vilande. När de nu aktiveras kommer det inte alltid att kännas helt bekvämt i början. Därför ska du börja med korta pass. I början räcker det gott med att promenera i skog och mark i 10 minuter åt gången.
När naturlig fotstyrka återfås ger du fötterna möjlighet att göra det de är designade för; att stabilisera och stärka din hållning och öka din rörelsekapacitet. Dina vadmuskler kommer bli längre vilket förbättrar din vriströrlighet (dorsi-flexion) och därmed din förmåga att gå ned i full knäböj (squat). Full Squat är en naturlig viloposition för människan, och bör ingå i alla rörelse-träningsprogram.
När du återfår styrkan i fötter och ben kommer du dramatiskt minska skaderisken för
bl a stukningar, ”hoppar- och löparknä” (patellär-/iliobialis-tendinit), höftsmärta etc.
Hållning & struktur
I takt med att fötterna blir starkare och rörligare kommer de också bära upp din kropp annorlunda. Ben, höfter, rygg, och överkropp kommer att påverkas. Det blir så att säga ”ringar på vattnet”.
Fötterna har en djup relation med din ”core-muskulatur”. En veritabel neuro-muskulär ”aktiveringskaskad” sker via muskler, senor, ligament och inte minst bindväven (fascia).
Om fötterna inte fungerar som de ska sker inte denna aktivering i systemet. Hela vår fysiologi och biologi fungerar via ”bio-feedback”. Det innebär att alla responser kommer av ett initialt stimuli. Den typen av stimulus är i fotens fall markkontakten. Om kedjan i den här typen av feedback inte innehåller ”korrekt” information, skickas felaktig information till bland annat den djupa led- och stabiliseringsmuskulaturen. Detta resulterar i felaktig funktionslinje i knän och höfter med dålig stabilitet. Den här beskrivna situationen resulterar i tendinit, stukningar, knäsmärta, höft- och ryggsmärta.
Genom att återskapa god fotfunktion så omorganiserar du hela din struktur. Det påverkar din hållning och din allmänna rörelsekapacitet. Det tar lite tid, men är definitivt värt det.
Stöt- & kraftupptag
Människans fot är – som vi förut nämnt – ett biomekaniskt under. Få konstruktioner kan absorbera kraft såsom vår fot. Kombinationen av alla dessa senor, leder, muskler och nerver är perfekt avvägd för att ta upp kraft, driva fram den och därefter dra tillbaka den. Detta kan liknas vid en ”katapulteffekt”. Det är kroppens sätt att använda elasticiteten i fascia och bindväv för att generera och förstärka den kraft som utvecklas vid fot-isättning i marken.
För att detta ska ske krävs dock att foten klarar av att absorbera ”isättnings-stöten” på ett bra sätt. Lederna måste kunna böjas, fotvalvet måste vara intakt, stortån måste vara drivande i steget mm.
Om foten varit fången i skor under decennier kommer dessa kvaliteter inte längre vara intakta.
Kraftgenerering
Testa att hoppa så långt du kan. Gör det först med skor på, sedan utan. Vanligtvis hoppar vi längre utan skor. När du får tillgång till full rörlighet och styrka kommer du utveckla mer kraft snabbare. I kampsport vill man ha denna fasta markkontakt för just optimal snabbhet och styrka. Så även i styrkelyft där de skor man använder är helt solida. Man vill inte att energi och kraft ska försvinna ut i en massa skum och gummi mellan utövare och golv. Tvärtom ska den energin användas i den rörelse vi vill åstadkomma. Exempelvis ett hopp.
Så – genom att förbättra din fothälsa och fotfunktion kan du förbättra:
- Ökad styrka och kapacitet att hantera belastning
- Ökad förmåga att stå, gå och arbeta
- Minska risken för idrotts-/belastningsskador
- Bättre hållning
- Bättre fungerande rygg
- Mindre knäproblem
- Ökad rörlighet
I mitt arbete som terapeut får jag inte sällan frågan – I vilka skor skall jag springa på asfalt?
Svaret är i skor utan:
• drop
• toe spring
• hårda hälkappor
• felformade tåboxar
Skon bör ha den dämpning du behöver för att hantera ett onaturligt rörelsemönster som det innebär för foten och kroppen att röra sig identiskt steg efter steg!
Ett fåtal löpare har såpass starka fötter från grunden att de klarar av denna monotona belastning över tid. De flesta blir dock skadade i processen mot att springa odämpat på detta onaturliga underlag. Såväl min kliniska erfarenhet samt statistiken är entydig på den punkten.
Rekommendationen är därför att istället springa i naturen. Förutom naturlig variation på naturliga underlag är det ”där ute” (i naturen alltså) som ”det där” händer. Ungefär som att en myriad av vitala processer sker när vi dricker vatten. Det är inte en ynnest – det är en livsnödvändighet. Det är på samma sätt med naturlig miljö – det är inte en ynnest. Det är en livsförutsättning.
Släpp fötterna fria!
evotrain.wordpress.com 