Härdning – sund tillvänjning

Att förändra kroppslig och mental respons till ett externt stimuli

I princip alla som börjar med en ny aktivitet som ligger utanför bekvämlighetszonen – när man alltså lär sig något nytt – upplever olika typer av obekvämligheter och viss typ av smärta. De här initiala besvären är kroppens respons på att du gjort något du inte brukar göra och att du befinner dig lite utanför komfortzonen. Det är en bra plats att vara på emellanåt. Detta går över och det är viktigt att hitta en fungerande relation till kroppens signaler här, då det annars är alltför lätt att undvika den här lite obekväma delen av rörelse och då slutar vi innan vi ens börjat den egentliga resan.

Verkar du ha värk, men inte träningsvärk?

Den träning vi bedriver innebär rörelse i terräng. Vi går inte runt hinder. Snarare söker vi upp dem och försöker röra oss så smidigt och ekonomiskt som möjligt över och under dem. I den processen kommer annan fysiologisk respons än den gängse ”träningsvärken”. Det trycks, glids, halkas, skavs, greppas och kryps.

Vi arbetar också med partnerövningar – Rough Housing/Kamp-Lek – i vilka det även ingår fysisk kontakt. Vi lyfter, slår, brottas, drar, kastar, fångar osv. Även den kontakten utgör en del av denna tillvänjning.
Vanligen ser man en snabb övergång från att uppleva initial osäkerhet och lite obehag till att bli ordentligt ”varm i kläderna” på bara några träningspass.
Om detta handlar detta inlägg i ett försök att klargöra det du kanske upplever i din egen träningsprocess.

Härdning – ”conditioning”

Ordet ”härdning” ska här inte uppfattas som entydigt endast med ”tjockt pannben” och rå viljekraft. Att kunna sätta sig över och kontrollerar en smärtimpuls är en viktig överlevnadsförmåga men ingen bra livsfilosofi.
När vi talar om härdning menar vi en tillvänjningsfas där kroppen reagerar och förändras i positiv riktning genom ett specifikt stimuli. Det är en process som behöver få ta lite tid då det de facto handlar om vävnad som ska förändras i struktur och funktion.

Några saker som är viktiga i den här fasen:

  1. Gå inte över dina gränser. Det kan kännas men ska inte vara outhärdligt. Skarp smärta är ”no go!”. Det innebär att du gått för långt i en rörelse eller har ett strukturellt problem som behöver åtgärdas innan du kan uppnå din optimala rörelseförmåga.
  2. Ge tid och resurser åt tillräcklig återhämtning. Muskulatur och vävnad runt leder är mer beroende av syre i sin energiprocess än de stora grupperna av rörelsemuskulatur. Senor har markant sämre blodcirkulation än stora väl-genomblödda muskelgrupper och behöver således mer tid på sig för att kunna återhämta sig. Det där med ”48 timmar innan du tränar samma övningar igen” stämmer inte. Det kan behövas både mindre och mer tid för optimal återhämtning.
  3. Orientera dig i obehaget/smärtan. Finns den bilateralt (ex i båda armbågarna) eller bara på en sida? Det vanliga är att vi har en dominant och en underordnad sida aktivitetsmässigt i rörelse. Därför kommer du ha olika typer av prestanda och upplevelse på vardera sida. Upplever du liknande oförändrade besvär på båda sidor under lång tid kan det röra sig om interna obalanser såsom kronisk inflammation, reumatiska problem artrit etc. Har du inte kollat upp det så bör det göras med den gängse sjukvården initialt.
  4. Återhämtning är inte bara passiv vila!
    Re-kreation (att återskapa) innebär även högst aktiva delar: massage & olika typer av behandling, andningstekniker (neuro- samt syre- & koldioxdreglerande), bastu & kallbad, olika typer av mobilitetsmetoder med ex foamroller, la crosse boll etc., liniment och viktigast av allt att fortsätta med rörelse men då utan belastning.
  5. Rörelse för ”restaurering”. I Evotraining arbetar vi med exakt samma rörelser som triggar denna förändring och dessa ”besvär” också som återhämtningsmetoder. Man kan säga att vi har, åtminstone, två olika syften med våra rörelser. Nr. 1 är att väcka de instinktiva resurser och kapaciteter vi har fysiskt, mentalt och socialt. Det är så vi utvecklar våra förmågor.
    Nr. 2 är att utföra de samma rörelser som i ”Nr. 1” men med syfte att öka återhämtningstakten och läkningsförmågan.
    Det primära i den andra delen här är att rörelsen inte ska skapa obehag utan fungera på ett plan som ökar blodgenomströmning och slappnar av spänd vävnad.
    Då rörelsekedjorna används i restaurerande syfte ska de vara avslappnade, lätta och sköna att utföra.
    Dnna metod är dessutom ett utomordentligt sätt att upptäcka och lyssna till din egen kropps olika behov och responser. Det är ett subtilt, respektfullt och sublimt arbete.
Fascia
Myofascia – bindväv kan liknas vid ett elastiskt spindelnät som fyller ut och integrerar all annan vävnad med varandra. Det är en viktig komponent vid kraftutvecklilng, spänst och stötupptag.
Ligament
Ligament är ett annat namn för ledband som egentligen är en typ av bindväv. De ligger som ihopbindande och stabiliserande struktur omkring lederna.
Hälsena
Den vita delen av vävnaden är hälsenan vilken går över i själva vadmuskulaturen längre upp och sammanbinds med hälkappan på foten. Senor har inte på långa vägar så god energi- och blodcirkulation som ex en muskel. Därför är dess kvalitet helt beroende av god rörlighet och rörelse som kan ombesörja detta.

Olika aspekter i tillvänjningsfasen

  • ”Träningsvärk” – när du genom belastning har sönder muskelfibrer som då med rätt resurser och återhämtning återskapas och byggs på för att nästa gång klara påfrestningen ännu bättre. Det är så du blir starkare.
    Ryggmuskulatur
    Några av ryggens muskler. Muskelvävnad är reaktiv och reagerar snabbt på stimuli under förutsättning att tillräckligt med vila och resurser finns med i bilden. Även om skador i rörelsemuskulatur kan vara smärtsamma så läker vanligtvis muskelvävnad relativt snabbt.
  • Smärta runt leder. Här är det viktigt att skilja på skarp, fixerad och omedelbar smärta – känner du detta under eller efter en viss aktivitet bör du upphöra med just den aktiviteten för tillfället. Skarp, huggande smärta är sällan något gott, utan en signal kroppen skickar för att upphöra med en rörelse.
    Den smärta som uppkommer när du tänjer ut senor, muskelfästen, bindväv etc. kommer också kännas annorlunda än ”träningsvärken”. Den kan vara koncentrerad runt en led, vanligt i början hos oss är ex handlederna som inte alls är vana vid de vinklar och den belastning vi utsätter dem för. Vi har specifika sätt att komma tillrätta med detta. Det är inte skönt, men klart uthärdligt och ett måste om du ska komma förbi de begränsningar i smidighet och rörelse som du har.
  • Härdning av hudenworking-mans-hands-shannon-louder
    I början kommer du få en del skrapsår, blåsor och blir lite skinnflådd. Detta beror på att din kropp inte alls är van att ta upp och hantera kraft. Huden är en vävnad som definitivt ska klara av att ta upp kraft utan att gå sönder. När vi börjar arbeta med att hänga och greppa olika saker märker de flesta hur obekvämt detta är då händerna inte alls fått arbeta upp motståndskraft. Det tar bara några veckor innan detta upphör att vara besvärligt.
  • Belastning genom tryck, textur & friktionimg_7612
    Då vi börjar röra oss mot gravitationen genom att klättra och lyfta oss upp med stöd av underlaget kommer trycket mot vissa kroppsdelar bli större än vanligt. Ett exempel är då man klättrar och lyfter sig över en en gren eller stång. Då kommer du ofrånkomligen att behöva lägga över stor del av din vikt på bålen. Den typen av tålighet har väldigt lite med ”sexpack” på magen att göra, det är en träning som gör att du blir mer tryck/stryktålig på bålen som inkluderar både bålmuskulatur och revben. Armhålor, arm- och knäveck och underarmar är andra kroppsdelar som brukar behöva en del tillvänjning i början. Du kommer med all sannolikhet få ”Evo-märken”, dvs blåmärken av detta tryck. Det går normalt bort på någon vecka och efter hand får du dem inte lika lätt längre.
  • Fötterna.barfota
    De förtjänar en helt egen punkt.
    Då vi ju, åtminstone under vinterhalvåret, kapslar in fötterna i skor så är det en stor förändring (till det bättre) om/när de släpps fria fram på vårkanten. Vi arbetar ju så mycket som möjligt barfota eller i barfotaskor. Detta ställer krav på hur fotsulorna hanterar underlaget. Stenar, barr, kottar, mjukt gräs, torra kvistar, lera, berg, stockar är alla olika kontexter som vår fot ska kunna röra sig på.
    Ge det lite tid och rör dig barfota så ofta du kan – inte bara i träning utan även i vardagen.
    Den del av ”barfota-skapet” som tar lite längre tid är själva fotens anatomiska struktur och praktiska funktion. Att plötsligt ta bort det artificiella stöd som gjort att vi kunnat avverka mil efter mil på hårda, platta underlag är en stor omställning. Innan du överhuvudtaget börjar löpa barfota bör du ta en barfota promenad i skog och mark under 5 – 10 minuter. Börja sedan löpa någon kilometer ömsom gående ömsom löpande för att sedan gradvis öka dosen. Fotvalv, stabilitet och rörlighet i fotens alla delar ska nu hantera direkt markkontakt. Det ställer stora krav på styrka och spänst. Denna styrka och spänst är något som borde finnas autonomt 24/7 men idag generellt är helt bortkopplat hos de flesta moderna människor. Vi rör oss i princip alltid på platta underlag inkapslade i stötdämpande plast, gummi, tyg och läder.
    Hur den här övergången fungerar är högst individuellt och det är viktigt att du lyssnar på din kropp. Det är vanligt med märklig känsla och lite träningsvärk på konstiga ställen i foten – och på andra ställen i kroppen – under denna omställning. Var medveten om att när du till fullo gjort denna omställning lär det vara klippt omöjligt för dig att klämma in fötterna i gängse dojor. Troligtvis kommer du få byta skomodeller, men idag finns gott om bra, snygga alternativ och hela din kropp kommer tacka dig för resten av ditt liv.maxresdefault

Väl mött på träningarna!

Annonser

Kallbad – kontrollerad kyla

Nu är inte klimakteriet (se den länkade artikeln i slutet av inlägget) inte den främsta orsaken till att vi applicerar kallbad (& bastu) i Evotraining. Det är snarare så att det är en bonus då hormonsystemet och dess responser markant förändras med regelbundna bad. Vi använder alltid en viss typ av andningsteknik för att inte tappa över till stressrespons vid själva ”doppet” samt att vi använder oss av en specifik metodik för att utveckla de förmågor som kallbad initierar.
Något som är slående, och alltid lika tillfredställande,  är vilken boost för självförtroendet det ger. I våra grupper är det idel leenden och skratt när vi kört igenom proceduren. Alla peppar alla och får en riktig kick av att ha genomfört något som definitivt ligger utanför den vardagliga komfortzonen.

Det finns gott om forskning på kallbad och kontrollerad kyla. Några intressanta markörer är:

  • Ökning av proteinet RBM3 som skyddar och förbättrar hjärnans och nervsystemets funktion.
  • Antiinflammatorisk och läkande effekt bl a genom kraftiga ökningar av noradrenalin och testosteron.
  • Positiv påverkan på immunförsvaret genom ökad cirkulation i det lymfatiska systemet.
  • Ökar andelen brunt fett (som skapar värme genom att använda det vita fettet – ja det där som sitter i vägen runt midjan – som bränsle.
  • Boostar humöret genom kroppens egna ”må-bra-hormoner”.

Nedan kan du läsa en artikel från brittiska BBC om ett gäng kall-badande damer.

Häng med oss nästa gång!

https://www.bbc.com/news/amp/uk-wales-47159652…

 

Evotraining – Aktiva lördagar på Vårdnäs!

AKTIV LÖRDAG

En naturnära start på helgen på Vårdnäs stiftsgård!

En lördag i månaden kör vi nu Aktiva Lördagar utomhus i den fantastiska miljön på Vårdnäs. Varje pass kommer ha ett bestämt tema och träningen passar alla. Dessa pass ligger utanför den ordinarie träningen och bokas genom Vårdnäs egen hemsida – följ länken nedan.

Passet är 2 timmar + bastu & kallbad där vi tillsammans aktiverar kroppens anpassnings- och återhämtningsförmåga.Som avslutning njuter vi av en härlig helglunch med stort salladsbord samt te/kaffe i salongen.

Datum

Lördagar den 12 januari, 16 februari (Into the Wild), 9 mars, 6 april, 11 maj.

Tid

Träningspasset börjar kl. 10 och är alltid utomhus. Vi möts vid receptionen. Lunchen serveras kl. 13.

Klädsel

Det finns inget dåligt väder – bara dåliga kläder. Ledorden är varm och torr. Under passet kommer du kunna bli svettig och blöt beroende på väderlek – men vi avslutar alltid med uppvärmd bastu. Dessutom kommer du knappast frysa då vi är i rörelse.
Klä dig dock efter väder i oömma kläder. Då bastun är unisex är det bra att även ta med badkläder. Boka in dig i god tid – och ta gärna med dig några arbetskamrater eller vänner.

Pris

395:-/person och tillfälle för EVO-träningspass, sjöbastubad och lunchbuffé.

Kontakta Vårdnäs Siftsgård på info@vardnas.se eller ring 013-368500 för anmälan eller om du har några frågor.

Varmt Välkomna!

 

http://vardnas.se/aktiv%20l%C3%B6rdag%20evo-training.html

Into the Wild – Vinter – på Vårdnäs!

INTO THE WILD – VINTER EDITION

VANDRING MED ÖVERNATTNING

Sällan är stillheten i naturen så påtaglig som i vintertid. Bryt vardagen och följ med ut på en guidad vandring i vinter. Vi upptäcker naturen i en årstid som lämnar spår i snö. Naturens friska kyla får oss att vakna. Växlingen mellan kyla och värme ökar vår kroppskännedom och vi njuter extra av brasan på rastplatsen och värmen i sjöbastun vid målet.

Vandringen sker i norra Europas bäst bevarade eklandskap. Den är cirka 18 km lång och går från Bjärka-Säby till Vårdnäs i varierad terräng. Priset inkluderar frukost, guidad vandring med enklare lunch i naturen, tillgång till Vårdnäs sjöbastu, gemensam kvällsmåltid, logi och avslutande frukost dagen därpå.

Ni ansluter till frukost på Vårdnäs stiftsgård som står framdukad från klockan 7:00. Klockan 9:15 går bussarna från Vårdnäs till Bjärka-Säby slott, där vi börjar vår vandring tillbaka till stiftsgården. Väl tillbaka är sjöbastun påslagen och sovrummen iordningställda. Klockan 19:00 väntar en gemenskapsmåltid med grytan, brödet och ljusstakarna mitt på bordet. Efter en god natts sömn går du morgonen till mötes med en njutbar frukost som avslutar tiden tillsammans.

Tips för morgontrötta!

Då vi startar med frukost redan klockan sju på lördagen kan den som vill lägga till en övernattning på fredag kväll. Klockan 20 trappar vi upp med bio då vi ser filmen ”Livets hjul”.  Tilläggsavgiften för logi och filmvisning är 550 kr/pers.

 

Vandringsinfo

• Leden är ca 18 km lång

• Ta med kläder efter väder.

• Sjöbastun är unisex och badhanddukar finns att låna.

Pris

1 095 kr

 

Datum

16–17 februari

 

Medverkande

Mirjam Fors, Präst på Vårdnäs stifstgård

Paul Silfverstråle, Asiatisk kampsportsspecialist och grundare av EVO-Training.

 

För mer information och bokning:

http://vardnas.se/intothewild.html

Evotraining gästspel på STÄLLET 19/11!

Måndag 19 /11 kör vi ett gästinhopp på STÄLLET – Yoga | Therapy | B&B

Passet är kl. 19.30 – 20.45. Drop in priset är 175:- och bokning av plats kan göras genom att sms:a Linnea på 0703894219 eller under länken ”booking” – ”strength training” på www.stubbevallet.com

Adressen är
Stubbevället 1
59076 Vreta Kloster

Väl Mött! 🙂

Träna upp dina sinnen del 2

Steg 2: Hörseln – bli en hjort

sunlit-fallow-deer-60x40-c

Hjort-öron

Det första du alltid gör är att gå in i ”uggle-ögon”. Öva det tills det blir ”second nature”, så att du snabbt kan skifta sinnesfokus.
Nästa steg är att börja använda hörseln optimalt.
Bli nu medveten om ljuden omkring dig – allt medan du fortfarande fokuserar blicken på din punkt och ditt expanderade seende.

Bli en Hjort
Tänk dig nu att du är en hjort med ett par fantastiskt känsliga och perceptiva öron som kan vridas runt åt alla håll för att fånga upp även det allra svagaste ljudet. Lägg märke till hur dina öron känns. Vrid dem och ”spetsa öronen”. Bli till den där hjorten som kan höra subtilt svaga ljud på lång väg. Varnad i god tid om ankommande möjlig fara.

Lyssna – hör ljuden överallt omkring dig. Kanske kan du höra vinden i träden. Är du inomhus kanske du hör ett monotont hummande från kylskåpet. Även då det inte finns något speciellt ljud så kan du höra tystnaden. Ibland kan man höra ett lågfrekvent bakgrundsljud. Ibland kan du höra din egen hörsel, i form av tinnitus eller en frekvens. Denna beror oftast på långvarig muskelanspänning i nacke och axlar (monotona positioner i vardagen kombinerat med överaktiva ögon/skärm/blåljus. Långvarigt sympatikus-påslag. Mao ”stress”). Genom att aktivera och träna hörseln som den är tänkt att användas kan den här typen av besvär minska, eller helt försvinna.  Precis som din syn kommer att befrämjas av ”uggle-ögon”-övningen.
Ljud finns 360 grader runt dig. Svep nu – för ditt inre – över omgivningen. Använd dina öron precis som en radar. Du hör Allt.

Lyssna in dig åt alla fyra väderstrecken samt uppåt och nedåt.

Med uggle-ögon & hjort-öron

Återvänd nu till blicken. Ser du punkten? Aktivera hela ditt panoramiska seende samtidigt som du hör alla ljud omkring dig.
Din syn och hörsel är nu optimalt aktiverade och engagerade. Du har som en expanderad sfär av syn och hörsel där du upptäcker allting omkring dig.

Öva i stillhet åtminstone 10 minuter.

Detta är ”Hjort-öron”.