Härdning – sund tillvänjning

Att förändra kroppslig och mental respons till ett externt stimuli

I princip alla som börjar med en ny aktivitet som ligger utanför bekvämlighetszonen – när man alltså lär sig något nytt – upplever olika typer av obekvämligheter och viss typ av smärta. De här initiala besvären är kroppens respons på att du gjort något du inte brukar göra och att du befinner dig lite utanför komfortzonen. Det är en bra plats att vara på emellanåt. Detta går över och det är viktigt att hitta en fungerande relation till kroppens signaler här, då det annars är alltför lätt att undvika den här lite obekväma delen av rörelse och då slutar vi innan vi ens börjat den egentliga resan.

Verkar du ha värk, men inte träningsvärk?

Den träning vi bedriver innebär rörelse i terräng. Vi går inte runt hinder. Snarare söker vi upp dem och försöker röra oss så smidigt och ekonomiskt som möjligt över och under dem. I den processen kommer annan fysiologisk respons än den gängse ”träningsvärken”. Det trycks, glids, halkas, skavs, greppas och kryps.

Vi arbetar också med partnerövningar – Rough Housing/Kamp-Lek – i vilka det även ingår fysisk kontakt. Vi lyfter, slår, brottas, drar, kastar, fångar osv. Även den kontakten utgör en del av denna tillvänjning.
Vanligen ser man en snabb övergång från att uppleva initial osäkerhet och lite obehag till att bli ordentligt ”varm i kläderna” på bara några träningspass.
Om detta handlar detta inlägg i ett försök att klargöra det du kanske upplever i din egen träningsprocess.

Härdning – ”conditioning”

Ordet ”härdning” ska här inte uppfattas som entydigt endast med ”tjockt pannben” och rå viljekraft. Att kunna sätta sig över och kontrollerar en smärtimpuls är en viktig överlevnadsförmåga men ingen bra livsfilosofi.
När vi talar om härdning menar vi en tillvänjningsfas där kroppen reagerar och förändras i positiv riktning genom ett specifikt stimuli. Det är en process som behöver få ta lite tid då det de facto handlar om vävnad som ska förändras i struktur och funktion.

Några saker som är viktiga i den här fasen:

  1. Gå inte över dina gränser. Det kan kännas men ska inte vara outhärdligt. Skarp smärta är ”no go!”. Det innebär att du gått för långt i en rörelse eller har ett strukturellt problem som behöver åtgärdas innan du kan uppnå din optimala rörelseförmåga.
  2. Ge tid och resurser åt tillräcklig återhämtning. Muskulatur och vävnad runt leder är mer beroende av syre i sin energiprocess än de stora grupperna av rörelsemuskulatur. Senor har markant sämre blodcirkulation än stora väl-genomblödda muskelgrupper och behöver således mer tid på sig för att kunna återhämta sig. Det där med ”48 timmar innan du tränar samma övningar igen” stämmer inte. Det kan behövas både mindre och mer tid för optimal återhämtning.
  3. Orientera dig i obehaget/smärtan. Finns den bilateralt (ex i båda armbågarna) eller bara på en sida? Det vanliga är att vi har en dominant och en underordnad sida aktivitetsmässigt i rörelse. Därför kommer du ha olika typer av prestanda och upplevelse på vardera sida. Upplever du liknande oförändrade besvär på båda sidor under lång tid kan det röra sig om interna obalanser såsom kronisk inflammation, reumatiska problem artrit etc. Har du inte kollat upp det så bör det göras med den gängse sjukvården initialt.
  4. Återhämtning är inte bara passiv vila!
    Re-kreation (att återskapa) innebär även högst aktiva delar: massage & olika typer av behandling, andningstekniker (neuro- samt syre- & koldioxdreglerande), bastu & kallbad, olika typer av mobilitetsmetoder med ex foamroller, la crosse boll etc., liniment och viktigast av allt att fortsätta med rörelse men då utan belastning.
  5. Rörelse för ”restaurering”. I Evotraining arbetar vi med exakt samma rörelser som triggar denna förändring och dessa ”besvär” också som återhämtningsmetoder. Man kan säga att vi har, åtminstone, två olika syften med våra rörelser. Nr. 1 är att väcka de instinktiva resurser och kapaciteter vi har fysiskt, mentalt och socialt. Det är så vi utvecklar våra förmågor.
    Nr. 2 är att utföra de samma rörelser som i ”Nr. 1” men med syfte att öka återhämtningstakten och läkningsförmågan.
    Det primära i den andra delen här är att rörelsen inte ska skapa obehag utan fungera på ett plan som ökar blodgenomströmning och slappnar av spänd vävnad.
    Då rörelsekedjorna används i restaurerande syfte ska de vara avslappnade, lätta och sköna att utföra.
    Dnna metod är dessutom ett utomordentligt sätt att upptäcka och lyssna till din egen kropps olika behov och responser. Det är ett subtilt, respektfullt och sublimt arbete.
Fascia
Myofascia – bindväv kan liknas vid ett elastiskt spindelnät som fyller ut och integrerar all annan vävnad med varandra. Det är en viktig komponent vid kraftutvecklilng, spänst och stötupptag.
Ligament
Ligament är ett annat namn för ledband som egentligen är en typ av bindväv. De ligger som ihopbindande och stabiliserande struktur omkring lederna.
Hälsena
Den vita delen av vävnaden är hälsenan vilken går över i själva vadmuskulaturen längre upp och sammanbinds med hälkappan på foten. Senor har inte på långa vägar så god energi- och blodcirkulation som ex en muskel. Därför är dess kvalitet helt beroende av god rörlighet och rörelse som kan ombesörja detta.

Olika aspekter i tillvänjningsfasen

  • ”Träningsvärk” – när du genom belastning har sönder muskelfibrer som då med rätt resurser och återhämtning återskapas och byggs på för att nästa gång klara påfrestningen ännu bättre. Det är så du blir starkare.
    Ryggmuskulatur
    Några av ryggens muskler. Muskelvävnad är reaktiv och reagerar snabbt på stimuli under förutsättning att tillräckligt med vila och resurser finns med i bilden. Även om skador i rörelsemuskulatur kan vara smärtsamma så läker vanligtvis muskelvävnad relativt snabbt.
  • Smärta runt leder. Här är det viktigt att skilja på skarp, fixerad och omedelbar smärta – känner du detta under eller efter en viss aktivitet bör du upphöra med just den aktiviteten för tillfället. Skarp, huggande smärta är sällan något gott, utan en signal kroppen skickar för att upphöra med en rörelse.
    Den smärta som uppkommer när du tänjer ut senor, muskelfästen, bindväv etc. kommer också kännas annorlunda än ”träningsvärken”. Den kan vara koncentrerad runt en led, vanligt i början hos oss är ex handlederna som inte alls är vana vid de vinklar och den belastning vi utsätter dem för. Vi har specifika sätt att komma tillrätta med detta. Det är inte skönt, men klart uthärdligt och ett måste om du ska komma förbi de begränsningar i smidighet och rörelse som du har.
  • Härdning av hudenworking-mans-hands-shannon-louder
    I början kommer du få en del skrapsår, blåsor och blir lite skinnflådd. Detta beror på att din kropp inte alls är van att ta upp och hantera kraft. Huden är en vävnad som definitivt ska klara av att ta upp kraft utan att gå sönder. När vi börjar arbeta med att hänga och greppa olika saker märker de flesta hur obekvämt detta är då händerna inte alls fått arbeta upp motståndskraft. Det tar bara några veckor innan detta upphör att vara besvärligt.
  • Belastning genom tryck, textur & friktionimg_7612
    Då vi börjar röra oss mot gravitationen genom att klättra och lyfta oss upp med stöd av underlaget kommer trycket mot vissa kroppsdelar bli större än vanligt. Ett exempel är då man klättrar och lyfter sig över en en gren eller stång. Då kommer du ofrånkomligen att behöva lägga över stor del av din vikt på bålen. Den typen av tålighet har väldigt lite med ”sexpack” på magen att göra, det är en träning som gör att du blir mer tryck/stryktålig på bålen som inkluderar både bålmuskulatur och revben. Armhålor, arm- och knäveck och underarmar är andra kroppsdelar som brukar behöva en del tillvänjning i början. Du kommer med all sannolikhet få ”Evo-märken”, dvs blåmärken av detta tryck. Det går normalt bort på någon vecka och efter hand får du dem inte lika lätt längre.
  • Fötterna.barfota
    De förtjänar en helt egen punkt.
    Då vi ju, åtminstone under vinterhalvåret, kapslar in fötterna i skor så är det en stor förändring (till det bättre) om/när de släpps fria fram på vårkanten. Vi arbetar ju så mycket som möjligt barfota eller i barfotaskor. Detta ställer krav på hur fotsulorna hanterar underlaget. Stenar, barr, kottar, mjukt gräs, torra kvistar, lera, berg, stockar är alla olika kontexter som vår fot ska kunna röra sig på.
    Ge det lite tid och rör dig barfota så ofta du kan – inte bara i träning utan även i vardagen.
    Den del av ”barfota-skapet” som tar lite längre tid är själva fotens anatomiska struktur och praktiska funktion. Att plötsligt ta bort det artificiella stöd som gjort att vi kunnat avverka mil efter mil på hårda, platta underlag är en stor omställning. Innan du överhuvudtaget börjar löpa barfota bör du ta en barfota promenad i skog och mark under 5 – 10 minuter. Börja sedan löpa någon kilometer ömsom gående ömsom löpande för att sedan gradvis öka dosen. Fotvalv, stabilitet och rörlighet i fotens alla delar ska nu hantera direkt markkontakt. Det ställer stora krav på styrka och spänst. Denna styrka och spänst är något som borde finnas autonomt 24/7 men idag generellt är helt bortkopplat hos de flesta moderna människor. Vi rör oss i princip alltid på platta underlag inkapslade i stötdämpande plast, gummi, tyg och läder.
    Hur den här övergången fungerar är högst individuellt och det är viktigt att du lyssnar på din kropp. Det är vanligt med märklig känsla och lite träningsvärk på konstiga ställen i foten – och på andra ställen i kroppen – under denna omställning. Var medveten om att när du till fullo gjort denna omställning lär det vara klippt omöjligt för dig att klämma in fötterna i gängse dojor. Troligtvis kommer du få byta skomodeller, men idag finns gott om bra, snygga alternativ och hela din kropp kommer tacka dig för resten av ditt liv.maxresdefault

Väl mött på träningarna!

Annonser

Kallbad – kontrollerad kyla

Nu är inte klimakteriet (se den länkade artikeln i slutet av inlägget) inte den främsta orsaken till att vi applicerar kallbad (& bastu) i Evotraining. Det är snarare så att det är en bonus då hormonsystemet och dess responser markant förändras med regelbundna bad. Vi använder alltid en viss typ av andningsteknik för att inte tappa över till stressrespons vid själva ”doppet” samt att vi använder oss av en specifik metodik för att utveckla de förmågor som kallbad initierar.
Något som är slående, och alltid lika tillfredställande,  är vilken boost för självförtroendet det ger. I våra grupper är det idel leenden och skratt när vi kört igenom proceduren. Alla peppar alla och får en riktig kick av att ha genomfört något som definitivt ligger utanför den vardagliga komfortzonen.

Det finns gott om forskning på kallbad och kontrollerad kyla. Några intressanta markörer är:

  • Ökning av proteinet RBM3 som skyddar och förbättrar hjärnans och nervsystemets funktion.
  • Antiinflammatorisk och läkande effekt bl a genom kraftiga ökningar av noradrenalin och testosteron.
  • Positiv påverkan på immunförsvaret genom ökad cirkulation i det lymfatiska systemet.
  • Ökar andelen brunt fett (som skapar värme genom att använda det vita fettet – ja det där som sitter i vägen runt midjan – som bränsle.
  • Boostar humöret genom kroppens egna ”må-bra-hormoner”.

Nedan kan du läsa en artikel från brittiska BBC om ett gäng kall-badande damer.

Häng med oss nästa gång!

https://www.bbc.com/news/amp/uk-wales-47159652…

 

Into the Wild – Winter Edition

I samarbete med Vårdnäs Stiftsgård genomförde vi i helgen ”Into the Wild – Winter Edition”
Så mycket till vinter blev det dock inte, mer tidig vår. Strålande väder i fantastiska omgivningar med en fint sällskap blev det dock. Namnet ”INto the Wild” är ju också relativt. För den som inte är som inte är så naturvan var det troligen ett äventyr. Även om det är en ansenlig sträcka att gå i olika terräng är arrangemanget omgärdat av säkerhet och god bekvämlighetsstandard.
Fokus ligger istället på inkännande och relationsskapande. Gruppen bestod av 13 personer från olika håll och kanter. Under omväxlande konverserande och tyst vandring tog vi oss fram genom kulturlandskap och urskog. De övningar i Evotraining vi gjorde syftade till att skapa connection till sig själv, till en vandringskamrat och till omgivningen. Naturkontakt är en central del i vår aktivitetsform och att medvetandegöra i vilket tillstånd jag rör mig fram i är viktigt. Ju mer sympatikusdominans jag har i mitt nervsystem desto mindre kontakt med den kontext i vilken jag befinner mig i har jag. Inte minst märks det på hur nära andra djur håller sig oss. ”Vildmarken” med dess innevånare är inte milsvidder bort, nej de är på precis rätt behörigt avstånd från oss för att vara i säkerhet. Det är närmare än vi tror, och med rätt sinnesnärvaro och mentalt tillstånd utstrålar vi mindre fara. När vi utstrålar mindre ”alarmtillstånd” i mental och fysisk hållning, kommer vår omgivning närmare. Inklusive resten av djurlivet. Detta blir inte minst tydligt då man börjar lyssna till och förstå fåglarnas kommunikationsmönster runt omkring oss. Det är de som verkligen är ”the world wide web” i vilket information om händelser och aktörer på en plats sprider sig snabbare än någon kan röra sig. Alla djur förstår fågelsång. Det kan även vi göra.

Jonas Ridderström gav matnyttig historia och information om landskapet vi rörde oss igenom och Mirjam Fors lade ut kontexten för det interna känslomässiga och andliga landskapet i form av tänkvärda övningar och ord.

Dagen avslutades med bastu och kallbad för de som så önskade – där klev ett gäng ordentligt utanför sin komfortzon och fick minsann blodad tand. Kul när man upptäcker att sådant som nyss var omöjligt ett ögonblick efteråt inte bara är möjligt utan faktiskt vitaliserande och energigivande. Dagens sista punkt var en gemensam middag runt en fantastisk vildssvinsgryta där fokus låg på lyssnandet. Den andra sidan av berättandet, vokalisering är ju naturligtvis lyssnande. Detta övas alldeles för lite idag i en tid av ständigt stimuli där alla försöker bräcka varandra i historieberättande, vare sig det handlar om reklam, social media eller verkliga livet. Vi lyckade fint med detta.

Även om väderleken mer låg åt vårvindarnas håll så handlar vintern om vissa kvaliteter.
Vintern kännetecknas av kyla, stillhet, tystnad. Sådant som ger utrymme för den reflektion och eftertanke som så ofta inte hinns med idag. Den handlar egentligen om återhämtning…på djupet. Att invänta de resurser som djupt inom oss vilar inför den kommande våren då processer livskraftigt tar fart för att under sommaren kunna blomma ut fullt. Vinterns kvaliteter är svåra och oattraktiva idag. Det är svårt att släppa taget. Att INTE göra något. Att vänta i stillhet. Men naturen – skapelsen – om man så vill fungerar ju inte enligt ständig aktivitet och ”lean-optimering”. Inte heller vår inre natur, Istället är det när vi vilar som miraklen sker. Under riktigt god sömn sker verklig rekreation. Smaka på det ordet; ”re-kreation”. Om-skapelse. Den processen är både fysisk, mental och känslomässig. Den behöver få plats. Det är i stillheten det sker av sig självt. Utan ansträngning.

Vintern – Vattenelementet i kinesisk medicin – är även förknippat med rädsla och viljekraft. Den naturliga rädsla som är vår överlevnadskraft hör hit. Att någonting är farligt och att jag kan vidta rätt åtgärder för att undvika det vittnar om att detta fungerar. I den här kontexten finner vi också bi-njurehormon och stresshormon som ju är de katalysatorer som bereder oss att snabbt överleva någonting som skulle kunna vara livshotande. Det är så vårt överlevnadssystem är gjort och så det ska fungera.
I det totslsäkrade samhälle vi idag lever i finner vi inte några verkliga överlevnadssituationer. Däremot lever den här delen av vårt autonoma nervsystem intakt. Detta bidrar över tid att vi bygger upp rädslor och oro för sådant som är diffust eller till och med overkligt. I en tillvaro där allting blivit farligt på ett oproportionerligt sätt blir vi trygghetsnarkomaner. I stället för att utöka och bibehålla våra fysiska, sociala, mentala och andliga förmågor krymper vi istället i förtid och blir lätt ”offer” för omständigheter.
Precis samma del av hjärnan och nervsystemet som vid kallbad skriker ”ta dig härifrån så fort som möjligt!!!” är det som talar till dig i vardagen när oproportionerlig oro för amorteringar, krig, sjukdomar, personer, arbetssituation och ”det okända” tar överhand. När vi över tid går omkring i detta tar det av våra energiresurser. Den här energiförlusten gör det svårare att frammana den viljekraft och styrka det krävs för att skapa verklig förändring. I stort bidrar även en sådan livssituation som här beskrivs till total avsaknad av viljekraft då bägaren så att säga hela tiden är full av sådant jag redan har. Oavsett det jag har i min skål möter mina äkta behov eller ej. Rensar jag inte här – tömmer skålen lite – så är det formligen omöjligt att överhuvudtaget veta vad jag vill. Det vi menar med denna vilja är att den manifesterar mina verkliga behov. Inte de illusioner som om 14 dagar måste ersättas av något nytt.
I detta är stillhet och att våga möta det jobbiga som vi kanske under lång tid undvikit att titta på viktigt. Det är där ny kompassriktning tas ut, där fröet kan slå rot.

Är det något vi bör ta till oss och tänka lite extra på i en tid där alla årstider och vår inre miljö fått en likartad struktur är det kanske detta. Att det är i verklig stillhet och tystnad som vi hör och ser som klarast. Stannar vi i det ett tag blir det lättare att ta ut rätt kompassriktning i tillvaron framöver.

Nästa vandring sker i Vårens tecken med allt vad det innebär. Då är det kraft som ska fram!

Stort tack till alla inblandade – kollegor från Vårdnäs och till er i den fantastiska gruppen!

Foton: Marie Gideonsson

Bra PDF om mat, näring och mänskliga behov.

paleo-diet-0-1492541281.jpg
”Life in all it´s fullness
is Mother Nature obeyed.”
– Weston A. Price
Weston A. Price Foundation är en oberoende, ideell organisation som arbetar för att sprida korrekt och vetenskapligt baserad information och kunskap om kost och hälsa.
Organisationen kombinerar på ett sunt sätt traditionell kunskap med modern vetenskap.
Här kan du ladda ned en omfattande PDF som innehåller mycket (mat-) nyttigt – fakta och recept på hälsosam mat.

https://www.westonaprice.org/wp-content/uploads/Healthy4LifeEnglish.pdf

Länken till organisationens hemsida hittar du HÄR!

Föda ur ett evolutionärt perspektiv

bow

Ett sunt perspektiv att ha är att se på sin nutid med historisk kunskap.
Ju bättre vi förstår vår evolutionära historia, desto mer kunskap om vår situation och funktion idag kan vi få.
Just ämnet mat har gått ifrån att vara en vital förutsättning för överlevnad till att med tiden och modern utveckling bli en av våra största sjukdomsorsaker. Det har på senare år även blivit ett av de mest stigmatiserade ämnena man kan närma sig.
Diskussionen har blivit allt mer populistisk, aktivistisk och extrem. Ofta används etik, moral och miljö som slagträn i denna nutidsdebatt. Även om syftet kanske är gott så missas kärnan av problemet totalt. Ändrar vi inte vårt förhållningssätt kvalitativt och kvantitativt till föda med hänsyn till vad vi under miljoner år har utvecklats för h<kommer det inte att hända något markant vare sig hälso- eller miljömässigt. Lösningen är inte att byta ut en makronutrient till en annan ex. från kött till grönsak. Nej, lösningnen är att äta rätt utifrån person, klimat, årstid, ålder och framför allt att sluta slösa så vansinnigt. 40% av all producerad föda kastas. Och slösa gör alla moderna människor – veganer som köttätare – eftersom livsmedelsindustrin ger oss det vi efterfrågar. I den moderna tidsbristens samhälle efterfrågar vi enkla lösningar. Problemet med dessa enkla lösningar är att vi förlorar något.  Nämligen kvalitet och innehåll. Näringsinnehåll som måste ersättas med ytterligare konsumtion i form av piller och pulver.

I sammanhanget rekommenderas varmt professor Göran Burenhults ”Maten, evolutionen och hjärnan”. Frågor som vad som egentligen hände med våra matsmältningsorgan då vi en gång i tiden ställde oss på två ben spelar faktiskt än i dag roll. Vad har våra ögons funktion med födan att göra? I skenet av evolution och historia kan vi bättre förstå vilka vi är och hur vi fungerar både som art och individ.

Tar vi tag i detta lär vi oss mycket om oss själva och vår jord. Genom ökad kunskap om vår egen historia har vi kanske större möjligheter att hitta kreativa, långsiktiga och sunda lösningar för framtiden….

Weston A. Price Foundation är en bra resurs för ett långsiktigt hållbart perspektiv på hälsa och föda.

Länkar här till en kort podcast – och människans tidsresa med mat – med Dr. Bill Schindler – professor i antropologi och arkeologi samt ansvarig för ”the Eastern Shore Food Lab” vid Washington College.

https://www.westonaprice.org/podcast/169-million-year-old-food/?fbclid=IwAR1HpMzgjYejmoo8HAy2ejnUZRNQd-Au53o2sJzv3zjDS4b-SONKdfiyASg

Paleo-diet

Träna upp dina sinnen del 2

Steg 2: Hörseln – bli en hjort

sunlit-fallow-deer-60x40-c

Hjort-öron

Det första du alltid gör är att gå in i ”uggle-ögon”. Öva det tills det blir ”second nature”, så att du snabbt kan skifta sinnesfokus.
Nästa steg är att börja använda hörseln optimalt.
Bli nu medveten om ljuden omkring dig – allt medan du fortfarande fokuserar blicken på din punkt och ditt expanderade seende.

Bli en Hjort
Tänk dig nu att du är en hjort med ett par fantastiskt känsliga och perceptiva öron som kan vridas runt åt alla håll för att fånga upp även det allra svagaste ljudet. Lägg märke till hur dina öron känns. Vrid dem och ”spetsa öronen”. Bli till den där hjorten som kan höra subtilt svaga ljud på lång väg. Varnad i god tid om ankommande möjlig fara.

Lyssna – hör ljuden överallt omkring dig. Kanske kan du höra vinden i träden. Är du inomhus kanske du hör ett monotont hummande från kylskåpet. Även då det inte finns något speciellt ljud så kan du höra tystnaden. Ibland kan man höra ett lågfrekvent bakgrundsljud. Ibland kan du höra din egen hörsel, i form av tinnitus eller en frekvens. Denna beror oftast på långvarig muskelanspänning i nacke och axlar (monotona positioner i vardagen kombinerat med överaktiva ögon/skärm/blåljus. Långvarigt sympatikus-påslag. Mao ”stress”). Genom att aktivera och träna hörseln som den är tänkt att användas kan den här typen av besvär minska, eller helt försvinna.  Precis som din syn kommer att befrämjas av ”uggle-ögon”-övningen.
Ljud finns 360 grader runt dig. Svep nu – för ditt inre – över omgivningen. Använd dina öron precis som en radar. Du hör Allt.

Lyssna in dig åt alla fyra väderstrecken samt uppåt och nedåt.

Med uggle-ögon & hjort-öron

Återvänd nu till blicken. Ser du punkten? Aktivera hela ditt panoramiska seende samtidigt som du hör alla ljud omkring dig.
Din syn och hörsel är nu optimalt aktiverade och engagerade. Du har som en expanderad sfär av syn och hörsel där du upptäcker allting omkring dig.

Öva i stillhet åtminstone 10 minuter.

Detta är ”Hjort-öron”.

Aktivera och träna upp dina sinnen

Detta handlar inte om regelrätt meditation, utan om att aktivera och använda dina sinnesorgan optimalt. Den moderna vardagen som vi har skapat gör att vi lätt ”fastnar” i vissa lägen och detta är ett effektivt sätt att motverka den sinnesmässiga monotoni vi utsätter oss för i dag.

Hos människan är synen det dominerande sinnet. Under hundratusentals år har vi utvecklat synen på ett unikt sätt. Vi är designade för att upptäcka subtil rörelse i panoramiskt seende för att sedan kunna skifta till fokus-seende i detalj. Ögonens position i huvudet – riktade framåt – indikerar också att vi förutom att samla växtlighet dessutom är anpassade för jakt.
Vårt dominanta synsinne blir också lätt vår svaga länk i en tid då vi idag i princip matas med viss typ av syn-stimuli 24/7.
Panoramiskt seende och detaljfokus aktiverar olika delar av vår hjärna och nervsystem som svarar mot avslappning/lugn å ena sidan samt beredskap/stress å andra sidan.
Vi kommer därför börja denna resa i sinnena med ögonen.

Börja med att hitta en plats att sitta på . Med fördel utomhus. Det går fint på farstutrappen. Ju längre bort du väljer din plats, desto troligare är det att annat kommer ivägen för din övning. Keep it simple.
Prova att göra övningen i åtminstone 10 minuter dagligen. Du kommer efterhand lägga till ett sinne för att expandera din upplevelse och erfarenhet av den plats du just nu befinner dig på.
Observera att detta inte har något med ”New Age” att göra. Tvärtom är det ”Old Age”. Spårare, jägare och naturfolk har alla betydligt mer vässade sinnen än den urbana människan. Om något kan kallas för optimal närvaro så är det detta.

Lycka till!

Steg 1: Synsinnet – bli en uggla

owl

Från tidig ålder har vi vant oss att ha ett relativt snävt synfält. Att läsa ord på en sida eller skärm skapar en typ av tunnelseende. Näthinnans synceller – ljuskänsliga Stavar och färg-/detaljkänsliga Tappar – får i den monotona tillvaron inte tillräcklig träning och stimuli. Du kommer troligen ha lätt att glida in i ditt ”normala” fokus i början, men kom ihåg att träning ger färdighet! Med tiden kommer du upptäcka att ditt synfält faktiskt expanderar och du upptäcker mer i den verklighet där du befinner dig.

Ugglor har utvecklat så pass stora och kraftfulla ögon att de faktiskt har växt ut ur ögonhålorna. De kan inte röra ögonen separat då de liksom är ”fastlimmade” i ögonhålan. Ugglor har fantastisk syn och kan upptäcka presumtiva byten även i totalt mörker.

I stillhet upptäcker du rörelse

Tänk dig nu att du är en uggla. Du sitter blick stilla och ser rakt fram. Genom att vara helt stilla kan ugglan lättare upptäcka minsta rörelse där ute i terrängen. Du är vaksam och avslappnad.
Föreställ dig att dina ögon är så pass stora att du inte kan röra dem. De sitter fast där, tittandes precis rakt fram. Så för att se på eller fokusera på någonting måste du röra hela huvudet så att ögonen riktas mot föremålet för fokus.

Se nu rakt framåt åt det håll du är vänd. Välj en punkt framför dig att träna på. Fokusera på punkten utan att röra ögonen. Håll nu den punkten som ditt centrala fokus. Om blicken vandrar iväg, så ta den tillbaka till den här punkten. Återgå alltid till denna fasta fokuspunkt.

Lägg nu märke till – utan att röra ögonen! – att du också kan se delar av marken/golvet mellan dig och punkten. Utan att ta blicken från punkten så kan du också se delar av himlen/taket. Du kan se allt det här – marken, himlen och punkten samtidigt då du nu använder ditt periferiseende.

Fortsätt nu utvidga ditt panoramiska seende genom att lägga till det du kan se längst bort i synfältet till vänster och höger. Rör inte ögonen från punkten!
Du kan se alla dessa fem samtidigt – din fokuspunkt, marken, himlen, längst ut åt vänster och längst ut åt höger.

Om du upptäcker rörelse så registrera den men fortsätt ha detta syn-fokus. Rör inte blicken. Registrera och låt det passera.

Öva i stillhet åtminstone 10 minuter.

Detta är ”Uggle-ögon”.

Foten vill vara bar

Människans fot är ett ingenjörsmässigt mästerverk och ett konstverk.

– Leonardo Da Vinci

Foten är en så pass viktig – och dessutom förbisedd – del av människokroppen att den förtjänar en helt egen artikel. I och med boken ”Born to Run”, som kom ut för några år sedan, fick också barfotalöpningen ett genombrott. Något som är ett ursprungligt sätt att röra sig har nu blivit en fitness-trend. Och som alla trender finns det ökade skaderisker om kasten blir allt för tvära mellan träningssätt.

I Evotraining arbetar vi för att bygga upp naturlig, god fothälsa och funktion. Det är viktigt för att kunna röra sig kvalitativt bra men också för att, på sikt, undvika en rad hållnings och belastningsrelaterade problem på andra ställen i kroppen. Dessutom finns starka och instinktiva band till vårt nervsystem och vår hjärna.

När vi rör oss framåt så rör oss – oftast – från marken och uppåt. Vi skapar moment och energi från vår markkontakt upp genom fötterna. I exempelvis löpning och kampkonst söker man hela tiden denna mark-kontakt och kraftlinje.

36160297_564591233937370_8103461629410148352_n.jpg

pose-fall-pull

En klassisk ‘reverse punch/cross’ i boxning börjar egentligen i den bakre fotens stortå, och drivet i löpsteget genereras till stor del av stortåns kontakt med underlaget.

Styrkan i fotens valv bygger på att valvet ej är stöttat underifrån. Ett valvs styrka kommer av belastningen ovanifrån stöttat av korrekt mekanik – den mekaniken utvecklas under vår uppväxt och bibehålls under livet – förutsatt att foten får rätt typ av stimuli.
När vi håller balansen griper våra tår efter små ojämnheter i marken för att få gott fotfäste. Dessa ”små grepp” är tätt sammanknutna med vår hållning.

All denna information är idag välkänd. Ändå har vi under lång tid fördärvat dessa fysiska mirakel som fötterna är. Genom att ständigt stänga in dem i trånga skor, skor som inte andas, skor med klack och dessutom röra oss på helt plana underlag förlorar foten sina fantastiska egenskaper.

If you do not use it, you lose it.

Leonardo Da Vinci har fluktuerat förr här på sidan. Han var även djupt betagen av fotens komplexitet och genialitet.
Vad berodde då hans fascination på?

Fot-fakta13-Foot-Anatomy-1

Foten har 26 ben, 33 leder, 19 muskler och ett hundratal ligament.
Och det i en enda fot. Du har två stycken!

I foten, liksom i händerna, finns tusentals fina nervreceptorer vilket gör att den ger stark proprioceptiv (sinnesintryck som uppstår till följd av förändringar/aktivitet i rörelse- och balansorganen) respons. Foten är på så vis sammanlänkad med, och kan förutse, varje sluten rörelsekedja vi gör.

Till skillnad från de stora nerverna i foten och resten av kroppen, är dessa små nerver på fotsulan ytterst känsliga för stimuli. Textur, vibration, tryck och spänning i huden ger upphov till extremt snabba signaler till det centrala nervsystemet (CNS). Dessa stimuli ger upphov till väldigt stor respons neuronmässigt i hjärnan.

Faktum är att 80% av de här receptorerna är gjorda för att upptäcka vibration. Vibrationer som vår kropp uppfattar för att kunna absorbera och transportera kraft genom kroppen. Under hundratusentals år har detta system också fungerat som informationsbärare. För alla djur fungerar vibrationer kommunikativt då något händer. Fötterna är gjorda även för att lyssna och inhämta information.
Markkontakt skapar lyhördhet, bokstavligen.

Fundera ett tag på vikten av detta.

barefootrun

top-running-shoes-of-the-1970s-and-early-1980s-post-by-sam-winebaum

Fram till 70-talet fick fötterna vara relativt fria även under löpning. Sedan startade skobranschen ett illusoriskt, konstgjort behov som bidragit till mängder av träningsrelaterade skador.

Fundera nu ett tag på idén att isolera denna sinnrika konstruktion i lager av stötdämpande och isolerande gummi. Fotens nerver söker markkontakt. Det säger sig självt att det inte är någon god ide att isolera och försvåra dessa viktiga signaler till resten av kroppen. Gängse löpskor resulterar omedvetet och automatiskt i en hårdare fotisättning som på sikt skapar större belastning på kroppen. Det är ungefär som i boxning, där tunnare handskar ger snabbare ”knock-out” och tjockare vaddering gör att man kanske inte blir utslagen och avsvimmad lika lätt. Vad det senare däremot gör (och är den poäng som kritikerna av proffsboxning kontra amatörboxning missar) är att den tjockare vadderingen tillåter fler skadliga träffar mot skalle och hjärna. Upprepat våld som inte är tillräckligt för att släcka systemet direkt, men upprepar mindre skador som på sikt är förödande.
Det är samma sak med foten. Isolerar du in den så lär du inte få någon som helst feedback från mark och fot om kvaliteten i ditt löpsteg. Sannolikheten är dock stor (något jag sett alldeles för mycket av under 20 års klinisk erfarenhet i idrottsskadebehandling) att du kommer få ”satellitproblem” som inte ligger i den ”inkapslade” kroppsdelen (foten alltså). Nej, på tur står benhinnor, knäled (löparknä), höftled, säte och ländrygg. Det behöver inte alls stanna där, men det vanliga är att man finner problem med dessa delar då foten isolerats.

70% av kroppens nervändar finner vi i fötter och händer. Med andra ord är dessa kroppsdelar våra tentakler, känselspröt och om vi använder dem rätt kan de förse oss med mängder av viktig information. De är nervsystemets primära källa för taktil stimuli (exempelvis hand- och fotmassage/zonterapi).
Foten ensam kan hålla mot krafter nio gånger din egen kroppsvikt. Den kan generera elastisk kraft åtta gånger större än din egen kroppsvikt.
Den är ett unikum – smidig, stabil, rörlig, väldigt responsiv, kraftfull och stark – OM den får utvecklas rätt. Det får den inte om den tvingas till en tillvaro i skor största delen av tiden.
Det är dock aldrig för sent att väcka upp de förmågor naturen försett oss med.

Barfota – fördelar

Frågan ”Varför ska man börja träna barfota?” är kanske i princip redan besvarad.
Nästa fråga är då – ”Hur gör man?”
.
Själv tränade jag kampsport – flera timmars dynamisk barfotaträning var dag under tonåren då kroppen är extremt responsiv. Där någonstans grundlades en frisk och stark fot, utan att jag själv tänkte speciellt mycket på det just då. Idag har jag dock fortfarande en väldig nytta av den träningen.
Det är dock aldrig för sent – att restaurera foten kan man göra när som helst i livet.

Foten är – liksom resten av kroppen – formbar, plastisk och väldigt anpassningsbar. Det är ju därför vi går från att ha en naturlig, fin och väl fungerande fot som små till att som vuxna ha inklämda, stela, ömma, instängda (illaluktande) och rigida fötter som vuxna. De avvecklas helt enkelt.

För att återfå den vind i seglen som evolutionen försett oss med här behöver de flesta ”moderna människor” närma sig detta i någon form av ”träning”. Rent krasst är det så att om du under din uppväxt och större delen av ditt vuxna liv befunnit dig i ett par skor, så behöver du ”omskola” fossingarna. Att tvärt gå från ”ordinära” löpskor till barfota (skor eller ej) är ett säkert recept på belastningsskador.
Omläggningen bör ske gradvis. Steg för steg.

Går du lyhört och välbalanserat tillväga kan du däremot på kort tid märka positiva och betydande förändringar. Här följer några områden som generellt brukar förbättras, men som också kan innebära risker vid för hög/lång belastning.
Fotstyrka
Att vara barfota i vardag och träning kräver helt enkelt mycket mer av fotens och underbenets muskulatur. Om foten – genom att vara inkapslad i skor – under lång tid inte fått stimuli så kan den neuro-muskulära funktionen i fot och ben vara mer eller vilande. När de nu aktiveras kommer det inte alltid att kännas helt bekvämt i början. Därför ska du börja med korta pass. I början räcker det gott med att promenera i skog och mark i 10 minuter åt gången.
När naturlig fotstyrka återfås ger du fötterna möjlighet att göra det de är designade för; att stabilisera och stärka din hållning och öka din rörelsekapacitet. Dina vadmuskler kommer bli längre vilket förbättrar din vriströrlighet (dorsi-flexion) och därmed din förmåga att gå ned i full knäböj (squat). Full Squat är en naturlig viloposition för människan, och bör ingå i alla rörelse-träningsprogram.
När du återfår styrkan i fötter och ben kommer du dramatiskt minska skaderisken för
bl a stukningar, ”hoppar- och löparknä” (patellär-/iliobialis-tendinit), höftsmärta etc.

Hållning & struktur
I takt med att fötterna blir starkare och rörligare kommer de också bära upp din kropp annorlunda. Ben, höfter, rygg, och överkropp kommer att påverkas. Det blir så att säga ”ringar på vattnet”.
Fötterna har en djup relation med din ”core-muskulatur”. En veritabel neuro-muskulär ”aktiveringskaskad” sker via muskler, senor, ligament och inte minst bindväven (fascia).
Om fötterna inte fungerar som de ska sker inte denna aktivering i systemet. Hela vår fysiologi och biologi fungerar via ”bio-feedback”. Det innebär att alla responser kommer av ett initialt stimuli. Den typen av stimulus är i fotens fall markkontakten. Om kedjan i den här typen av feedback inte innehåller ”korrekt” information, skickas felaktig information till bland annat den djupa led- och stabiliseringsmuskulaturen. Detta resulterar i felaktig funktionslinje i knän och höfter med dålig stabilitet. Den här beskrivna situationen resulterar i tendinit, stukningar, knäsmärta, höft- och ryggsmärta.

Genom att återskapa god fotfunktion så omorganiserar du hela din struktur. Det påverkar din hållning och din allmänna rörelsekapacitet. Det tar lite tid, men är definitivt värt det.

Stöt- & kraftupptag
Människans fot är – som vi förut nämnt – ett biomekaniskt under. Få konstruktioner kan absorbera kraft såsom vår fot. Kombinationen av alla dessa senor, leder, muskler och nerver är perfekt avvägd för att ta upp kraft, driva fram den och därefter dra tillbaka den. Detta kan liknas vid en ”katapulteffekt”. Det är kroppens sätt att använda elasticiteten i fascia och bindväv för att generera och förstärka den kraft som utvecklas vid fot-isättning i marken.
För att detta ska ske krävs dock att foten klarar av att absorbera ”isättnings-stöten” på ett bra sätt. Lederna måste kunna böjas, fotvalvet måste vara intakt, stortån måste vara drivande i steget mm.
Om foten varit fången i skor under decennier kommer dessa kvaliteter inte längre vara intakta.
Kraftgenerering
Testa att hoppa så långt du kan. Gör det först med skor på, sedan utan. Vanligtvis hoppar vi längre utan skor. När du får tillgång till full rörlighet och styrka kommer du utveckla mer kraft snabbare. I kampsport vill man ha denna fasta markkontakt för just optimal snabbhet och styrka. Så även i styrkelyft där de skor man använder är helt solida. Man vill inte att energi och kraft ska försvinna ut i en massa skum och gummi mellan utövare och golv. Tvärtom ska den energin användas i den rörelse vi vill åstadkomma. Exempelvis ett hopp.

Så – genom att förbättra din fothälsa och fotfunktion kan du förbättra:

  • Ökad styrka och kapacitet att hantera belastning
  • Ökad förmåga att stå, gå och arbeta
  • Minska risken för idrotts-/belastningsskador
  • Bättre hållning
  • Bättre fungerande rygg
  • Mindre knäproblem
  • Ökad rörlighet

I mitt arbete som terapeut får jag inte sällan frågan – I vilka skor skall jag springa på asfalt?

Svaret är i skor utan:
• drop
• toe spring
• hårda hälkappor
• felformade tåboxar

Skon bör ha den dämpning du behöver för att hantera ett onaturligt rörelsemönster som det innebär för foten och kroppen att röra sig identiskt steg efter steg!
Ett fåtal löpare har såpass starka fötter från grunden att de klarar av denna monotona belastning över tid. De flesta blir dock skadade i processen mot att springa odämpat på detta onaturliga underlag. Såväl min kliniska erfarenhet samt statistiken är entydig på den punkten.

Rekommendationen är därför att istället springa i naturen. Förutom naturlig variation på naturliga underlag är det ”där ute” (i naturen alltså) som ”det där” händer. Ungefär som att en myriad av vitala processer sker när vi dricker vatten. Det är inte en ynnest – det är en livsnödvändighet. Det är på samma sätt med naturlig miljö – det är inte en ynnest. Det är en livsförutsättning.

Släpp fötterna fria!

”Naturlig löpning”

Under sommaren och i början av nästa termin kommer vi ägna oss åt löpning. Inte gängse löpning på tid eller puls. Utan kvaliteten i löpningen. Även anledningen till löpning då vår neurologi reagerar med/mot hormoniellt påslag. Att röra sig i aerobt tempo över längre sträckor vid jakt och att kunna fly till säkerhet så snabbt som möjligt är beteenden och kapaciteter vi instinktivt har med oss sedan hundratusentals år.

Centralt här är hållningen och andningen, vilket vi också ägnar uppmärksamhet åt.

Det som vanligtvis fattas idag är en allsidig och stark rörlighet i botten – den rörlighet vi borde ha var dag.

Generellt är löpare den grupp av motionärer och elit som har mest skador som följd av den monotona och mycket tunga belastning som löpandet egentligen är. Om du springer 5km så hoppar du biomekaniskt faktiskt 5 km på ett ben. Fast du skiftar varannat hopp då.

Spring inte till att börja med. En riktigt god start på att få nytt spring i benen är att passa på i vardagen till att börja med:

– Gå barfota så ofta du kan. Knip med tårna i gräset. Bli skitig. Känn sanden, kottarna, barren och mossan.

– Köp dig ett par bra ”barfotaskor”. Återigen – är du inte van så spring inte i dem ännu. Gå i dem. Din fot behöver tid att utveckla muskulatur och kraft i senor och leder.

”TadeEvo” som vi har länk till i vår Facebookgrupp har itmärkta skor för en rimlig peng. De är utvecklade av människor som själva har gott tänk kring träning och fötter.

Om du upplever värk eller besvär finns det anledning att vara uppmärksam på de här kommande löppassen då vi går igenom vanliga fel kopplat till ex ryggbesvär.

Löpning är ETT av många sätt att röra sig på. Gör det inte till det enda.

Ta av dig skorna.